Как избавиться от боли в спине и укрепить позвоночник?

Как избавиться от боли в спине и укрепить позвоночник?


Спина и позвоночник – это опора любого человека. При проблемах с телом в этой части становится сложно совершать многие привычные движения. Именно поэтому важно укреплять спину, а также вовремя устранять боль в ней (понятно, что чем лучше «прокачана» спина, тем меньше вероятность появления болезненного дискомфорта). В нашем новом материале мы объединили простые упражнения для здоровья спины, а также рекомендации опытных специалистов на этот счёт.

Три эффективных упражнения для мышц спины

В Университете Уотерлу (Онтарио) есть Лаборатория биомеханики позвоночника, где трудится её руководитель Стюарт М. Макгилл (Stuart M. McGill). Вместе со своими коллегами он обнаружил три несложных практики, способных сделать спину сильнее и здоровее. Благодаря данным упражнениям задействуются мышцы кора, а позвоночник по итогу становится более стабильным притом, что нагрузка в упражнениях незначительна, вполне комфортна. Конечно, стоит помнить, что при проблемах со спиной нужна помощь специалиста. Именно он должен ориентироваться на конкретный случай, чтобы подготовить необходимый комплекс практик. Упражнения, которые мы представим ниже, не универсальны. Больше всего они подходят при незначительных сложностях с позвоночником и в целях профилактики.

Упражнение «Охотничья собака»

Выполняется стоя на четвереньках. Позиция позвоночника при этом нейтральна, то есть прогибов быть не должно. Ладони располагают под плечами, а колени – под бёдрами. Далее следует напрячь мышцы пресса и вытянуть, поднять руку так, чтобы она оказалась параллельна полу. После этого поднимается и выпрямляется нога, разноименная руке (то есть если сначала задействовали правую руку, значит работать нужно с левой ногой). Точно также важно добиться параллельности этой ноги относительно плоскости пола. Голова и спина во время подъёма руки и ноги должны быть в одном положении. Зафиксироваться в положении следует секунд на 10, а при возникновении болей рекомендуется аккуратно принять исходную позу. После небольшой паузы рука и нога меняются.

Описанная практика хороша для проработки большинства мышц спины, в том числе мышцы, которая выпрямляет позвоночник. Также оказывается позитивное влияние на ромбовидную мышцу, идущую от позвоночного столба по направлению к лопаткам. Приятным бонусом становится работа с ягодичными мышцами, имеющими большое значение в укреплении кора. Что касается числа повторений, тут многое зависит от физподготовки и состояния здоровья, но Брако рекомендует сделать по 5 повторений на каждую сторону. Отдых между сменой сторон составляет 10 секунд. Заканчивается такой тренинг для тела единичным повтором представленной техники.

Упражнение «Боковая планка»

Лёжа на боку нужно создать упор на предплечье и упереться локтем в пол строго под плечом. Колени при этом согнуты. Далее нужно подниматься вверх с помощью бёдер, пока тело не создаст этом прямую линию до колен. После задержки на 10 секунд те же самые манипуляции выполняются на другую сторону. В более сложной версии всё также, только колени выпрямлены. Число подходов и повторений идентично первому упражнению.

Упражнение « Модифицированные скручивания вверх»

Тело находится на полу. Одна нога прямая, а другая согнута в колене. Руки ладонями вниз лежат под нижней частью спины так, чтобы быть между полом и спиной. Затем над плоскостью нужно немного (буквально сантиметра на два) приподнять плечи и голову. После этого следует десятисекундная задержка с последующим осторожным возвращением в изначальную позицию. Голова опускается на пол. Повторения и подходы в плане количества такие же, как описано выше.

Рекомендации для снятия боли в спине

Теперь поговорим о болезненных ощущениях в спине и о том, как с этим быть. Не секрет, что любая болезненность как правило имеет периоды обострения и затухания. В первом случае дискомфорт становится сильнее, а во втором сходит на нет. При последнем варианте воспаление (именно оно часто вызывает боль в спине) не исчезает, поэтому консультация врача всё же не будет лишней. Также важно учитывать, что при острой боли упражняться нельзя. Помимо того, что это просто больно, есть риск усугубления состояния. Это означает, что работать со спиной нужно после спада болевого синдрома.

Кстати, при остеохондрозе справиться с дискомфортом неплохо помогает ортопедический пояс. Таким же эффектом обладают медикаменты, назначенные врачом. В любом случае, как только боль пропала, можно тренироваться (но умеренно). Можно воспользоваться представленными выше способами укрепления спины или взять на вооружение другие. Как бы там ни было, перед тем, как поставить точку, дадим некоторые советы. Например, следует знать о том, что перед началом комплекса мышцы всегда расслабляют. Для этого достаточно вытянуть тело и добиться ощущения комфорта. И не стоит «выжимать» из себя все соки. Лучше наращивать сложность и нагрузку постепенно, чтобы не навредить.

После тренировки (часто на следующий день) мышцы могут болеть. Это нормально и объясняется выделением молочной кислоты. Через несколько дней она исчезнет и больно не будет. Учитывая это, стоит вернуться к тренировкам в тот момент, когда болезненность заметна совсем немного. Специалисты отмечают, что постепенно следует увеличивать время задержки в верхних точках. Например, если поднимать одну ногу стало легко, можно усложнить задачу и задействовать сразу обе ноги (если это позволяет конкретное упражнение). Когда и это окажется нетрудным занятием, следует воспользоваться утяжелителями (если это допустимо для того или иного случая).

По мере прогресса как вариант, рекомендуют отправиться в тренажёрный зал. А при достаточном укреплении спины в ход у некоторых идут гантели (но только не нужно заниматься их односторонним поднятием). К слову, вставая с весом важно распределять его между обеими руками и следить за правильностью осанки. Вообще при осуществлении практик с отягощением должное внимание необходимо уделять грамотной технике, если технически человек не подкован, он рискует сломать поясницу.

Противопоказанные упражнения

Ни в коем случае не следует делать что-то, провоцирующую боль в пояснице, причём резкую. Данный сигнал тела может говорить о неготовности мышечной системы на сегодняшний момент выдержать такую нагрузку. Дело в том, что если мышцы и связки не справляются с воздействием, нагружаться начинает позвоночник. Как справиться с неприятностью в таком случае? Нужно немного подкачаться и, например, вернуться к неудавшимся упражнениям через месяц.

Если выполняется такая практика как поднятие ног на скамье лёжа, боль тоже может дать о себе знать. Такое случается из-за выталкивания таза вверх при поднятии конечностей. Именно в это мгновение в области поясницы иногда вспыхивает резкая боль. Кроме того, работая с мышцами пресса, многие часто испытывают дискомфорт (это тоже говорит о слабой готовности мышечной ткани в данной области тела). Опасно выполнять становую тягу со скруглённой поясницей или без ортопедического пояса. Болезненность в этом случае проявляется либо тут же, либо на следующий день.

Некоторые начинают делать достаточно активно и после непродолжительных тренировок боковые наклоны с весом. Но здесь их ждёт разочарование, так как заболит спина. Прежде всего, стоит уделить время для укрепления косых и прямых мышц живота. И да, ни в коем случае нельзя приседать со штангой на шее. Что касается расположения штанги, правильным оно будет при опоре на верхнюю часть спины, то есть трапециевидные, а не шейные мышцы.

Сколиоз и методы его лечения

При правильной походке позвоночник наклоняется вперед всего на 3°. Если эта норма не соблюдается, значит, позвоночник имеет наклон на больший градус вперед или вбок, а это называется сколиозом. При этом положении позвонки оказываются повернутыми вдоль продольной оси. Врачи называют такое положение торсией. Причиной сколиоза является неправильный обмен веществ в тканях позвонков. С помощью рентгенодиагностики можно выявить торсию. А вот нарушена ли ваша осанка, вы увидите сами, глядя в зеркало.

Чтобы определить, есть ли у вас сколиоз, необходимо встать прямо и посмотреть, не отклоняется ли одна рука от туловища больше, чем другая. Живот должен быть подтянут. А если у вас лишний вес, то обратите внимание, что ваш центр тяжести расположен неправильно, он смещен вперед. Все это признаки сколиоза. В норме же плечи и лопатки должны быть на одном уровне.

Удивительно, но осанка портится от депрессии. При плохом настроении осанка меняется, человек горбится и утрачивает правильное положение. А когда у вас все отлично, как бы вырастают крылья, то и позвоночник приходит в норму.

Чтобы исправить осанку, необходима растяжка. Висите на перекладине, это укрепляет мышечный корсет. Делайте упражнения, которые помогут быстро и эффективно снять мышечное напряжение:

1. Стоя или сидя сплетите пальцы рук и вытяните руки вперед, спину округлите, и оттяните назад, делайте все с усилием, замрите на полминуты в этой позе.

2. Та же исходная позиция, но теперь руки со сплетенными пальцами отведите назад, округлите грудь, выдвигая ее вперед, на это тоже нужно усилие, держите такую позу полминуты.

3. Исходная позиция та же, опустите голову на грудь, спину округлите, руки упираются о колени, считайте до 15-ти, повторите это упражнение 10 раз.

Боль в воротниковой зоне, зажатость, будто в тиски, плечевого пояса – это бич всех офисных работников. Их перенапряжение, стрессовые ситуации, авралы способствуют мышечным спазмам, а с ними необходимо бороться. Приходя домой, принимайте ванну с травами, сделайте самомассаж или купите электромассажер. Все это поможет вам, но не решит всех проблем.

Если вы часто сидите или что-то делаете, при этом зажав трубку телефона плечом, то не удивляйтесь, потом вашей осанке и наличию боли в спине. Это плата за долгие телефонные разговоры. Позвонки деформируются, развивается шейно-грудной радикулит и остеохондроз позвоночника. Признаки этих недугов: мушки в глазах, шум в ушах, головокружение, тошнота, тяжесть в затылке. Все это происходит из-за ущемления шейных корешков. Чтобы это предотвратить, есть простой способ: разговаривайте по громкой связи или купите наушники.

Также, целыми днями просиживая, уткнувшись в компьютер, ваш позвоночник амортизирует удары по клавишам. Может показаться, что это не сильные удары, но эффект суммируется и позвоночнику наносится урон, он изнашивается, осанка портится.

Из таких, казалось бы, невинных действий наносится колоссальный удар по самому главному в нашем организме – позвоночнику. Подумайте, стоит ли так интенсивно зарабатывать деньги, если потом их все равно потратите на восстановление здоровья.
4  (Всего проголосвавших: 10)